Ein Habit Tracker ist eine Liste von Tagen, auf der du festhältst, ob du eine Gewohnheit gemacht hast: ein Feld pro Tag, ein Kreuz, wenn es passiert ist. Er wirkt, weil du deinen Fortschritt siehst. Menschen, die ihren Fortschritt festhalten, erreichen ihre Ziele häufiger. Unten kannst du ihn gleich ausprobieren.
Tipp auf ein Feld, um es anzukreuzen. Nichts wird gespeichert, es ist nur zum Ausprobieren.
Erkennst du das?
Montag voller Plan, Donnerstag weißt du es nicht mehr
Am Montag startest du mit Schwung. Am Donnerstag fragst du dich, ob du am Dienstag gelaufen bist oder ob das letzte Woche war. Und weil du es nicht weißt, fühlt es sich an, als wäre nichts passiert.
Das liegt nicht an dir. Unser Kopf ist schlecht im Zählen und gut im Vergessen. Ein Tracker übernimmt das Zählen, damit du dich aufs Tun konzentrieren kannst.
Warum er wirkt
Was die Forschung über Habit Tracker sagt
Wer seinen Fortschritt festhält, erreicht Ziele häufiger. Am stärksten ist der Effekt, wenn er sichtbar notiert wird.
Evidenz: stark
Harkin u. a. 2016, Meta-Analyse aus 138 Studien
Bis sich eine Gewohnheit von selbst anfühlt, dauert es sehr unterschiedlich lang: im Median 66 Tage, zwischen 18 und 254.
Evidenz: mittel
Lally u. a. 2010
Ein einzelner verpasster Tag hatte in derselben Studie keinen messbaren Einfluss darauf, ob die Gewohnheit entsteht.
Evidenz: mittel
Lally u. a. 2010
Welche Art passt zu dir?
Monat, Jahr, App oder Notizbuch
| Art | Gut für | Worauf achten |
|---|---|---|
| Monats-Tracker | den Anfang mit einer Gewohnheit | dorthin hängen, wo du jeden Tag vorbeigehst |
| Jahres-Tracker | mehrere Gewohnheiten und das große Bild | mit einer starten, die anderen kommen dazu |
| App | unterwegs | sichtbar nur, wenn du sie öffnest |
| Notizbuch | wer gern schreibt | sichtbar nur, wenn es aufgeschlagen ist |
So startest du
In vier Schritten zu deinem ersten Monat
- Wähl eine Gewohnheit, nicht fünf. So klein, dass sie auch an einem vollen Tag geht: zwei Seiten lesen, ein Glas Wasser, zehn Kniebeugen.
- Häng sie an etwas, das du schon tust. „Nach dem Zähneputzen lese ich zwei Seiten.“ Solche Wenn-dann-Pläne machen es deutlich wahrscheinlicher, dass du es tust. Evidenz: stark
- Häng den Tracker dorthin, wo du jeden Tag vorbeigehst. Spiegel, Kühlschrank, Schranktür. Ein Tracker in der Schublade erinnert niemanden.
- Ein Feld pro Tag, eine Sekunde. Nach einem leeren Feld zählt der nächste Tag genauso.
Wenn-dann-Pläne: Gollwitzer & Sheeran 2006, Meta-Analyse
Ideen, was du tracken kannst
- 10 Minuten lesen
- Spazierengehen
- Ein Glas Wasser am Morgen
- Handy ab 22 Uhr weg
- Drei Dinge, die gut waren
- Dehnen
- Tage ohne Alkohol
- Ein Satz Tagebuch
- Gemüse zu Mittag
- Laufen
Wenn du ihn nicht selbst zeichnen willst
Der 31-Tage-Tracker für deine Wand
Ein Streifen, 19 × 5,7 cm, für eine Gewohnheit und 31 Tage. Er klebt auf fast jeder glatten Fläche, lässt sich abwischen und für den nächsten Monat neu verwenden. Stift, Anleitung und drei Sticker liegen bei.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zum Habit Tracker
Was ist ein Habit Tracker?
Eine Liste von Tagen, auf der du festhältst, ob du eine Gewohnheit gemacht hast. Meist ein Feld pro Tag, das du ankreuzt. So siehst du deinen Fortschritt auf einen Blick.
Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit sitzt?
Sehr unterschiedlich: In einer Studie lag der Median bei 66 Tagen, die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen (Lally u. a. 2010, Evidenz: mittel). Ein fester Zeitpunkt lässt sich nicht versprechen.
Wie viele Gewohnheiten soll ich gleichzeitig tracken?
Für den Anfang eine. Wenn sie sich nach ein paar Wochen leicht anfühlt, kommt die nächste dazu.
Was trage ich in einen Habit Tracker ein?
Die kleinste Version deiner Gewohnheit, zum Beispiel „2 Seiten lesen“ statt „ein Buch pro Woche“. Was du an einem schlechten Tag schaffst, trägst du ein.
Habit Tracker als App oder auf Papier?
Beides funktioniert. Auf Papier an der Wand siehst du ihn, ohne nachzusehen. Eine App ist praktisch unterwegs, aber nur sichtbar, wenn du sie öffnest.
Was mache ich, wenn ich einen Tag verpasse?
Nichts Besonderes. Ein einzelner verpasster Tag hatte in der Forschung keinen messbaren Einfluss. Der nächste Tag zählt genauso.