Abendroutine: abends abschalten in zehn Minuten, mit drei Fragen

Kurz gesagt: Eine gute Abendroutine muss nicht lang sein. Zehn Minuten reichen für drei Dinge: den Tag abschließen, offene Gedanken aufs Papier bringen und das Handy aus dem Bett lassen. Studien zeigen, dass Grübeln und das Hinauszögern der Schlafenszeit mit schlechterem Schlaf zusammenhängen [1][2], und dass eine kurze, genaue Liste für morgen beim Einschlafen helfen kann [3]. Unten findest du drei Fragen für den Abend, einen Beispielablauf und was du tun kannst, wenn es einmal nicht klappt.

22:40 Uhr. Das Licht ist aus, aber dein Kopf schreibt weiter an der Liste für morgen: die Mail, die noch offen ist, das Geschenk für Freitag, der Termin, den du verschieben wolltest. Du greifst zum Handy, nur kurz. Dann ist es 23:30.

Was ist eine Abendroutine?

Eine Abendroutine ist eine kleine, immer gleiche Abfolge von Dingen, die du vor dem Schlafengehen machst. Sie sagt dir: Der Tag ist vorbei. Sie braucht keine Kerzen, keine Stunde Yoga und keine zwölf Schritte. Für Erwachsene mit vollem Tag ist eine kurze Routine, die auch an müden Abenden geht, meist hilfreicher als eine perfekte, die nach drei Tagen wieder verschwindet.

Warum kann ich abends nicht abschalten?

Meistens, weil der Kopf noch beim Tag ist: bei Unerledigtem, bei der Arbeit oder beim Handy. Was Studien dazu zeigen:

• Kreisende Gedanken. Eine Meta-Analyse über 55 Untersuchungen fand: Wer mehr grübelt oder sich Sorgen macht, schläft im Schnitt schlechter und braucht länger zum Einschlafen. Die Zusammenhänge sind klein bis mittel [1]. Belege: gut, aber es sind Zusammenhänge, keine Ursachen.
• Die Arbeit hängt nach. Eine Meta-Analyse mit 38.124 Beschäftigten zeigt: Wer nach der Arbeit gedanklich abschalten kann, berichtet weniger Erschöpfung und besseren Schlaf [4]. In einer Tagebuchstudie mit 166 Beschäftigten waren Menschen nach Abenden, an denen sie nicht abschalten konnten, am nächsten Morgen müder [5]. Belege: mittel bis gut.
• Später ins Bett als geplant. Fachleute nennen es Bedtime Procrastination: Du gehst später schlafen, obwohl nichts dich hält. Eine Übersicht über 43 Studien verbindet das mit kürzerem und schlechterem Schlaf [2]. Bei 96 Studierenden einer deutschen Universität kam es an stressigen Tagen häufiger vor [6]. Belege: mittel.
• Das Handy im Bett. In einer Befragung von 24.856 Erwachsenen in Dänemark hing vor allem die Handynutzung während der Schlafenszeit mit gestörtem Schlaf zusammen, mehr als die Nutzung tagsüber [7]. In einer großen US-Befragung mit 122.058 Erwachsenen schliefen Menschen, die jeden Abend in der Stunde vor dem Schlafen auf einen Bildschirm schauten, an Arbeitstagen im Schnitt rund 8 Minuten kürzer [8]. Belege: mittel, die Unterschiede sind klein.

Was nicht belegt ist: Die meisten Studien beobachten nur Zusammenhänge, oft bei Studierenden oder Beschäftigten. Dass jeder Bildschirm am Abend schadet, zeigen sie nicht. Und die eine perfekte Abendroutine hat keine Studie gefunden. Unsere Einschätzung: Klein und regelmäßig schlägt lang und perfekt.

Die 10-Minuten-Abendroutine: drei Fragen auf Papier

Du brauchst einen Zettel oder einen kleinen Block, der immer am selben Platz liegt, und einen Stift. Am leichtesten geht es direkt nach etwas, das du ohnehin jeden Abend machst, zum Beispiel nach dem Zähneputzen.

1. Was war heute gut? (2 Minuten)

Schreib eine bis drei Sachen auf, die heute gut waren. Klein ist erlaubt: der Kaffee in der Sonne, ein Anruf, eine erledigte Aufgabe. In einer Studie mit 119 jungen Frauen berichteten die, die zwei Wochen lang abends aufschrieben, wofür sie dankbar waren, von besserem Schlaf als die Vergleichsgruppen [9]. Bei 41 Studierenden mit kreisenden Gedanken am Abend nahmen Sorgen vor dem Schlafen nach einer Woche ab, mit dieser und mit anderen kurzen Übungen [10]. Mehr dazu steht in Dankbarkeitstagebuch: Anleitung und 30 Fragen.

2. Was darf liegen bleiben? (3 Minuten)

Schreib auf, was noch offen ist und dich beschäftigt. Dann setz daneben ein Wort: „morgen“, „Freitag“ oder „darf warten“. Es geht nicht darum, das Problem heute zu lösen, sondern es aus dem Kopf aufs Papier zu holen. In einer kleinen Pilotstudie mit 42 Menschen, die schlecht schliefen, berichteten die, die vor dem Schlafen über ihre Sorgen schrieben, dass sie schneller einschliefen als die Gruppe ohne Schreiben [11].

3. Was ist morgen dein erster Schritt? (2 Minuten)

Eine Sache, so genau wie möglich: nicht „Projekt weitermachen“, sondern „um 9 Uhr die Mail an Frau Huber schreiben“. In einem Schlaflabor-Versuch mit 57 jungen Erwachsenen schliefen die, die fünf Minuten lang eine To-do-Liste für die nächsten Tage schrieben, schneller ein als die, die über Erledigtes schrieben. Je genauer die Liste, desto schneller [3].

Dann: Handy raus aus dem Bett (3 Minuten)

Leg das Handy zum Laden an einen Platz außerhalb des Bettes, am besten außerhalb des Schlafzimmers. Wenn es dein Wecker ist, tut es ein einfacher Wecker auch. Es geht nicht um ein Handyverbot am Abend, sondern um den einen Ort, an dem es nicht mitkommt [7].

Beispiel: So kann dein Abend aussehen

Ein Ablauf für einen ganz normalen Wochentag. Die Uhrzeiten sind ein Beispiel, nimm deine eigenen.

So können die drei Antworten aussehen:

Gut heute: Mittagspause draußen. Lena hat angerufen.

Darf liegen bleiben: Steuerunterlagen (Samstag). Antwort an den Vermieter (morgen, 12 Uhr).

Erster Schritt morgen: Um 8:30 die Präsentation öffnen und Folie 3 fertig machen.

Mehr braucht es nicht. Drei Zeilen sind eine fertige Abendroutine.

Wie bleibe ich bei der Abendroutine dran?

• Andocken statt merken. Häng die Routine an etwas, das sowieso jeden Abend passiert: „Nach dem Zähneputzen schlage ich den Block auf.“
• Wenn-dann für den schweren Moment. „Wenn ich um 22 Uhr noch auf dem Sofa scrolle, dann stecke ich das Handy im Flur an.“ In zwei randomisierten Studien mit 383 und 221 Studierenden half eine kurze Übung aus Ziel, Hindernis und Wenn-dann-Plan, das Schlafengehen weniger hinauszuzögern [12].
• Sichtbar lassen. Der Block liegt auf dem Kopfkissen oder am Nachttisch, offen, mit Stift. Was du siehst, machst du eher.
• Ein verpasster Abend ist kein Neustart. Lass einen Abend aus, wenn es nicht geht. Am nächsten Abend machst du einfach weiter, gern auch nur mit einer der drei Fragen.

Wenn dich das Dranbleiben an sich interessiert: In Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern? steht, was hinter den 21 und 66 Tagen steckt. Und wenn der Kopf abends richtig laut ist, hilft vielleicht zuerst die 1-Minuten-Atemübung.

Was eine Abendroutine nicht kann

Eine Abendroutine ist eine Gewohnheit, keine Behandlung. Einzelne Tipps rund um den Schlaf hängen in Studien mit besserem Schlaf zusammen, ob sie für sich allein wirken, ist aber kaum untersucht [13]. Allgemeine Schlaf-Tipps helfen im Schnitt ein wenig, deutlich weniger als eine gezielte Behandlung bei Schlafstörungen [14].

Wenn du seit Wochen schlecht schläfst oder tagsüber kaum durchkommst, sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Für anhaltende Schlafprobleme gibt es gut untersuchte Hilfe.

Wenn du die drei Fragen nicht auf lose Zettel schreiben willst

Die Routine oben geht mit jedem Blatt Papier. Wenn du lieber etwas hast, das am Nachttisch liegen bleibt, haben wir ein paar kleine Dinge dafür:

• words of motivation (7 €): ein kleiner Block für eine Zeile am Tag. Gut für Frage 3, deinen ersten Schritt für morgen.
• Wochen-Set (38,99 €): Wochenplaner und words of motivation. Am Sonntagabend steht die Woche auf einen Blick, dann trägt sie der Kopf nicht jede Nacht mit ins Bett.
• 7 letters to (30 €): sieben Briefe an dich selbst, für die Abende, an denen drei Zeilen zu wenig Platz sind.

Welche der drei Fragen probierst du heute Abend aus?

Häufige Fragen

Wie lange dauert eine gute Abendroutine?
Zehn Minuten reichen. Wichtiger als die Länge ist, dass sie auch an vollen Tagen passt und jeden Abend ähnlich abläuft.

Was gehört in eine Abendroutine für Erwachsene?
Ein fester Auslöser (zum Beispiel Zähneputzen), etwas, das den Tag abschließt (was war gut?), etwas, das Offenes aus dem Kopf holt (was darf liegen bleiben, erster Schritt morgen?), und ein Platz für das Handy außerhalb des Bettes.

Hilft eine Abendroutine beim Einschlafen?
Sie kann helfen. In einem Laborversuch schliefen Menschen nach fünf Minuten To-do-Liste schneller ein [3], und Grübeln hängt mit schlechterem Schlaf zusammen [1]. Ein Versprechen ist das nicht. Bei anhaltenden Schlafproblemen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist das Handy vor dem Schlafen schlecht?
Nicht automatisch. Die Unterschiede in Studien sind klein. Am deutlichsten hängt die Nutzung im Bett und in der Nacht mit schlechterem Schlaf zusammen [7][8]. Deshalb: Handy nicht mit ins Bett.

Was, wenn ich abends noch arbeite?
Dann ist Frage 2 besonders wichtig. Schreib auf, was offen ist und wann du es machst. Wer nach der Arbeit gedanklich abschalten kann, berichtet weniger Erschöpfung und besseren Schlaf [4].

Morgens oder abends schreiben, was ist besser?
Beides hat seinen Platz. Für das Abschalten am Abend passt der Abend: Was du aufgeschrieben hast, muss der Kopf nicht mehr festhalten.

Quellen

[1] Clancy, F., Prestwich, A., Caperon, L., Tsipa, A. & O'Connor, D. B. (2020). The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1700819
[2] Hill, V. M. u. a. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Advances (Kurzfassung). https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpad035.099
[3] Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. https://doi.org/10.1037/xge0000374
[4] Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072
[5] Sonnentag, S., Binnewies, C. & Mojza, E. J. (2008). "Did you have a nice evening?" A day-level study on recovery experiences, sleep, and affect. Journal of Applied Psychology. https://doi.org/10.1037/0021-9010.93.3.674
[6] Schmidt, L. I. u. a. (2023). Postponing sleep after a stressful day: Patterns of stress, bedtime procrastination, and sleep outcomes in a daily diary approach. Stress and Health. https://doi.org/10.1002/smi.3330
[7] Dissing, A. S. u. a. (2021). Daytime and nighttime smartphone use: A study of associations between multidimensional smartphone behaviours and sleep among 24,856 Danish adults. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/jsr.13356
[8] Zhong, C. u. a. (2025). Electronic screen use and sleep duration and timing in adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.2493
[9] Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A. & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology. https://doi.org/10.1177/1359105315572455
[10] Digdon, N. & Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being. https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
[11] Harvey, A. G. & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0102_4
[12] Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials. Psychology & Health. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753
[13] Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
[14] Chung, K.-F. u. a. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family Practice. https://doi.org/10.1093/fampra/cmx122

Von Alexander C. Hager, Gründer von Magnetic Habits · Zuletzt aktualisiert: 13. Oktober 2026